By Ms Brunell, Secondary Teacher of Psychology at Caxton College

Exam season is nearly upon us and students will already be starting to put together revision timetables and plans for your  work, but how many of you have included stress management techniques in to your plans?

A little bit of stress is important in life as it helps to keep us motivated, but too much can be a disaster.

It is important to be able to recognise the signs of stress and to work out how to deal with it. Stress may not look the same in everyone. Some people may become moody and withdrawn, others may have difficulty sleeping, still others may want to shout and scream. Can you recognise when you are showing the signs of stress?

What does affect everyone though are stress hormones. Cortisol is one of the stress hormones that can affect our health; in fact some psychologists have labelled it ‘public health enemy number one’. It is designed to slow down our immune system so that we are able to focus our energy on fighting the stressor. This may have been useful for our cave-dwelling ancestors but is less useful when you are sitting above the dining room facing a maths AS level. This is why people often can get ill around exam time, it is a direct consequence of lower immunity. It is important to make sure that you eat and sleep well during exam time to slow down these effects but there are other things you can do to try and stop stress from taking hold.

People can deal with stress in different ways and it is important to find the right technique for the individual. I actually had reflexology when I was worried about giving birth! It was amazingly relaxing having someone massage my feet. Although not good for people who don’t like having their feet touched!

These are some techniques some of my colleagues would like to share with you on how they used to manage stress when they used to be studying.

“When I feel like I need to disconnect, I start cooking in the kitchen. The creative process of crocking helps me find inspiration to solve problems that initially have nothing to do with cupcakes”. Belen Palacios

“I made sure that I incorporated some exercise into my revision programme when I was at university. I lived very close to a pool so I took 90 minutes out of my daily revision schedule to go for a swim. It left me feeling energised and refreshed and ready to do some revision in the evening. You could try going for a quick run or even a brisk walk. Try to do something that will take you away from the house and will get you into the fresh air“. Stephanie Boyko

“Before the EPTs we always do a mini mindfulness session. One useful tip that Ms Angela (the yoga and mindfulness teacher from last year) gave us was to breathe out very slowly and visualise a golden thread slowly coming out of your mouth,  gently travelling  through the air towards the back of the room, taking all your stress and nervousness with it.

Another very quick stress reliever is to give your ears a really good rub, twist and massage. Allegedly, it improves the blood circulation to the brain (not sure about the validity of that) and it definitely feels good, leading to  endorphins being released and that should therefore reduce stress”. John Fraser

“Getting out and exercising is one of the best things you can do, even if at the time, it feels like the last thing you want to do! It helps to reduce and work off that excess adrenaline and cortisol that is released as part of the ‘fight or flight’ response, and aids in the release of endorphins – those feel good hormones that help to pick up our mood“. Jacqueline Glazerman

“Reading! Sometimes the real world is too busy and stressful, and at times like these it can be helpful to take refuge in an imaginary world. I find listening to audiobooks particularly good because you can close your eyes and immerse yourself completely. Or listen whilst out walking in the beautiful countryside of the Sierra Calderona!” Lindsay Kelly

Técnicas para combatir el estrés durante los exámenes

Por Ms Brunell, Profesora de Secundaria de Psicología en Caxton College

La temporada de exámenes está a la vuelta de la esquina y los alumnos ya estarán empezando a organizar sus horarios de estudio y planes de trabajo. ¿Cuántos de vosotros habéis incluido en ellos técnicas para combatir el estrés?

Sentir un poco de estrés en la vida es importante, ya que nos ayuda a mantenernos motivados, pero demasiado puede ser desastroso.

Es fundamental poder reconocer los síntomas del estrés y averiguar cómo tratarlos. Cada persona los manifiesta de diferente forma. Algunos pueden estar malhumorados y poco sociables, otros pueden tener dificultades para dormir e incluso algunos necesitan gritar. ¿Reconoces tus signos de estrés?

Las hormonas del estrés afectan a todo el mundo. El cortisol es una de las hormonas que pueden deteriorar nuestra salud; de hecho, algunos psicólogos la llaman ‘el enemigo público número uno’. Está diseñada para ralentizar nuestro sistema inmune para que seamos capaces de concentrar toda nuestra energía en combatir aquello que nos causa estrés. Esto era muy útil para nuestros ancestros que vivían en las cavernas, pero no para cuando estás sentado delante de un examen de matemáticas A Level. Por esta razón, la gente suele ponerse enferma en época de exámenes, es una consecuencia directa de tener las defensas bajas. Es muy importante asegurarse de comer y dormir bien durante este periodo de tiempo para reducir estos efectos. De todas formas, hay tácticas y consejos que pueden servir para que el estrés no nos gane la batalla.

Cada persona combate el estrés de distinta forma, por lo que es muy importante encontrar la técnica ideal para cada uno. Yo misma tuve que practicar reflexología, una técnica natural basada en estimular los puntos reflejos en diferentes zonas del cuerpo humano, cuando estaba preocupada por cómo sería mi parto… ¡Fue increíblemente relajante que me masajearan los pies! aunque igual no lo es tanto para alguien a quien no le guste que le toquen esta extremidad.

Algunos de mis compañeros también han compartido conmigo sus experiencias para combatir el estrés:

Ms Palacios, Coordinadora de Español de Primaria: “Cuando necesito desconectar me pongo a cocinar. El proceso creativo de la cocina me ayuda a encontrar la inspiración para resolver problemas que inicialmente no guardan ninguna relación con las magdalenas”.

Ms Boyko, Profesora de Ciencias en Secundaria: “Para manejar el estrés, yo incorporaba el ejercicio físico en mi rutina de estudio. En la época de la universidad, vivía muy cerca de una piscina, por lo que sacaba 90 minutos de mi horario de repaso diario para ir a nadar. Terminaba con mucha energía para seguir estudiando por la tarde. Otra opción que podéis hacer es salir a correr o andar tranquilamente. Lo mejor es intentar hacer algo al aire libre que te saque de tu zona de estudio”. 

Mr Fraser, Ayudante de Coordinación de Primaria: “Yo antes de los exámenes EPTs solía hacer una sesión de mindfulness. Un consejo útil que Ms Angela, profesora de yoga de Caxton College, solía darnos era respirar muy lentamente y visualizar un hilo dorado que sale de la boca y viaja por el aire hacia el fondo de la habitación, llevándose el estrés y los nervios consigo. Otro truco rápido para aliviar el estrés es masajearse las orejas, mejora la circulación sanguínea hacia el cerebro y te hace sentirte mucho mejor ya que se liberan las endorfinas y de esta forma se reduce el estrés”. 

Ms Glazerman, Coordinadora de Pastoral y Profesora de Educación Física de Secundaria: “En mi opinión, salir a hacer deporte es una de las mejores tácticas para combatir el estrés. ¡Aunque sea lo que menos te apetezca en ese momento!  El deporte te ayuda a reducir y eliminar el exceso de adrenalina y cortisol y produce la liberación de endorfinas que mejoran nuestro estado de ánimo”.

Ms Kelly, Profesora de Inglés de Secundaria: “¡Leer para mi es lo mejor! Hay veces que el mundo real es demasiado agobiante y leer te transporta a un mundo imaginario y te evades de este estrés. También me ayuda mucho escuchar audiolibros porque me permite cerrar los ojos y sumergirme completamente en mí misma. También me gusta escucharlos mientras camino tranquilamente disfrutando del increíble paisaje de la Sierra Calderona”.